ก่อนการทำโยคะหรือเวลาว่างอยากคลายเครียดหรือสงบจิตใจ การนั่งสมาธิช่วยได้ทีเดียว เริ่มด้วยการอาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาด หามุมสงบนั่งสมาธิ โดยวางเท้าขวาซ้อนทับลงบนเท้าซ้าย มือขวาหงายทับมือซ้ายแบบสบายๆ (ไม่ต้องให้หัวแม่มือจรดกัน) ยึดกายให้ตรงกำหนดลมหายใจเข้าออก โดยให้หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เช่นกัน พยายามทำอย่างน้อยครั้งละ 15-30 นาที ถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดีต่อสุขภาพ ปอดและหัวใจทำงานได้ดี เพราะร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่

ชุดท่าสัปดาห์นี้ชื่อสันสกฤตว่า พันธปัทมาอาสนะ (Bandha Padmasana) คือ ท่าดอกบัวที่มีการไขว้มือจับเท้าจากด้านหลัง ถือเป็นท่าขั้นสูงสำหรับผู้ที่ฝึกมานานแล้ว แต่บางท่านอาจทำได้เลย หากสรีระอำนวย หรือเป็นคนเอวบางร่างน้อย แขนยาวพอ ก็อาจจะทำได้ในครั้งแรก แต่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ก็แนะนำให้กับผู้ที่เคยฝึกมาเป็นเวลาพอสมควรแล้ว

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มด้วยนั่งเท้าซ้อนกัน ขาซ้ายอยู่ข้างบน ให้ส้นเท้าอยู่สูงขึ้นมามากหน่อย มือวางข้างลำตัวหลังตรง

2. หายใจเข้า หายใจออก วาดแขนซ้ายไปข้างหลัง อ้อมจับเท้าซ้าย เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า

3. หายใจเข้า หายใจออก หลังมือขวาค้ำเข่าซ้าย ดันแล้วบิดตัวไปข้างหลังทางซ้ายให้มากที่สุด มองไปทางด้านหลัง ระหว่างบิดตัว หายใจเข้าออกได้ จะค่อยๆ บิดไปได้มากขึ้น

4. ยกขาขวาขึ้นมาซ้อนขาซ้าย เป็นท่านั่งปัทมา แต่ให้ส้นเท้าอยู่สูงกว่าท่าปัทมาปกติ มือซ้ายยังจับอยู่ที่เท้าซ้าย เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า

5. หายใจเข้า หายใจออก ลดหลังมือขวา ค้ำที่เข่าซ้าย บิดตัว หันหน้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกถึงลำตัวช่วงเอวที่ถูกบิด หันไปให้มากที่สุด หายใจเข้าออกได้ขณะบิด

6. ทำสลับอีกข้าง

ประโยชน์

- กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด บริหารฝ่าเท้าให้นิ้วเท้าและข้อเท้าแข็งแรงขึ้น

- แก้อาการหลังแข็งตึงจากการบิด ข้อต่อกระดูกสันหลังได้รับการยึด

- บริหารหัวไหล่ แก้อาการปวดไหล่

- การยืดตัวทั้งด้านหน้าและด้านข้างจะช่วยกระตุ้นการทำงานอวัยวะภายในให้ดีขึ้น โดยเฉพาะช่วงปอด ทำให้รู้สึกสดชื่นกระฉับกระเฉงขึ้น

- ข้อต่อหัวเข่าได้รับการบริหาร