มาออกกำลังกายกันเถอะ

อาจารย์วาสินี กฤษณวรรณ มหาวิทยาลัยมหิดล

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่ออวัยวะทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนื้อหัวใจหรือระบบไหลเวียนของโลหิต การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเราได้ผ่อนคลาย เนื่องจากมีสารที่จำเป็นบางอย่างหลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าอยากจะทำงานในวันนั้น สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเลือกวิธีออกกำลังกายตามที่ตนเองถนัด จะทำให้อยากออกกำลังกาย อย่างน้อย ๆ แบ่งเวลาสำหรับออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีในตอนเช้าหรือถ้าไม่มีเวลาก็อาจจะ 15 นาทีในตอนเย็นเป็นอย่างน้อย

ภาพจากหน่วยงานผลิตภาพถ่ายและไมโครฟอร์ม สำนักเทคโนโลยีการศึกษา มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง รูปร่างสวยได้สัดส่วน น้ำหนักก็จะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพจิตดี มีอารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่ายและสามารถประกอบกิจกรรมประจำวันได้เป็นอย่างดี สามารถป้องกันหรือควบคุมโรคภัยหรือโรคร้ายต่าง ๆ ได้ อย่างเช่น โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดและระบบการไหลเวียนของโลหิตให้เป็นไปอย่างปกติ

ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มร่างกายก่อนเสมอ เพราะเนื่องจากร่างกายจะมีการปรับตัวก่อน อย่างน้อยก็ควรลองเดินอย่างช้า ๆ ก่อนสักประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าร่างกายได้ทำงาน ในกรณีที่ผู้ป่วยมีโรคประจำตัวอย่างเช่น โรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูง ก่อนจะออกกำลังกายก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อน อย่างน้อยก็ควรจะตรวจร่างกายปีละ 1-2 ครั้ง ว่าร่างกายเรานี้สามารถที่จะออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงไร และออกวิธีใดจึงจะเหมาะสมกับโรคของเรา

ขณะที่ออกกำลังกายทุกครั้ง ควรจะต้องคำนึงถึงหลักง่าย ๆ ดังนี้ ต้องทราบถึงอาการที่จะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายว่า เกิดอาการเหล่านี้จะต้องหยุดการออกกำลังกายทันที เพราะอาการเหล่านี้จะเป็นอาการที่เตือนให้เราทราบว่าเป็นอันตราย ได้แก่ อาการเหนื่อยมากผิดปกติหรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกด้านซ้าย หรือมีอาการเวียนศีรษะ เหงื่อออกมากผิดปกติ ซึ่งปกติบางคนนั้นออกกำลังกายเหงื่อไม่ออกคือออกซึม ๆ เมื่อเหงื่อออกมากกว่าทุกวันก็ถือว่าผิดปกตินอกจากนั้นอาจจะมีอาการจุกแน่นร้าวไปที่ไหล่และแขนด้านซ้ายหรือมีอาการใจสั่นหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม จะต้องหยุดออกกำลังกายทันที หลังออกกำลังกายนั้นไม่ควรอาบน้ำทันที ควรจะนั่งพักสักครู่ให้หายเหนื่อย อย่างน้อย 5-15 นาที หากไม่มีเวลามา 5 -10 นาทีก็เพียงพอแล้ว เพื่อให้ระบบหัวใจและระบบการไหลเวียนของโลหิตสู่สภาวะปกติก่อน หลังจากนั้นค่อยทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามปกติต่อไป

แนวทางการปฏิบัติในการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลยแบ่งออกเป็น 2 จำพวก

กลุ่มที่ 1 คือกลุ่มที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว อย่างเช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อมกลุ่มนี้จะต้องอยู่ในการควบคุมและการดูแลของแพทย์ อาจจะให้แพทย์แนะนำว่าควรจะออกวิธีไหนจะถูกต้องตามโรคที่เราเป็นอยู่ หรือออกอย่างไร แค่ไหน ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อเราในวันหนึ่ง ๆ

กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มที่ไม่มีโรคประจำตัวเลย อาจจะเป็นผู้ที่เคยกำลังกายมาบ้างแล้ว หรือไม่เคยออกเลย สำหรับในรายที่ออกกำลังกายมาบ้างแล้วก็ออกไปได้ตามปกติสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายและไม่มีโรคประจำตัวก็สามารถที่จะเริ่มได้อย่างน้อยก็ประมาณ 5 นาทีก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 10, 15, หรือ 20 นาทีหลังจากนั้นก็ประมาณตัวเองว่าสมควรจะออกกำลังกายขนาดไหนถึงจะเหนื่อย แล้วก็หยุด

ภาพจากหน่วยงานผลิตภาพถ่ายและไมโครฟอร์ม
สำนักเทคโนโลยีการศึกษา
มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช

สำหรับผู้สูงอายุนั้นในขั้นแรกต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนทุกครั้งเพราะผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะมีโรคแทรกซ้อนอยู่แล้วหรืออาจจะมีโรคประจำตัวหลายอย่าง อย่างเช่น ข้อเสื่อม หัวเข่าเสื่อม ข้อเท่าเสื่อมอันนี้อันตรายมากถ้าเกิดผู้สูงอายุจะออกกำลังกายโดยพละการไม่ปรึกษาแพทย์ อาจจะทำให้เข่านั้นหรือข้อนั้นเสื่อมลงไปได้อีก ดังนั้นจึงควรจะตรวจสภาพร่างกายทั่ว ๆ ไปก่อนไม่ว่าจะตรวจคลื่นหัวใจ ตรวจเอ็กซเรย์ปอด วัดความดันหรือตรวจเลือด เพื่อจะตรวจดูว่ามีโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานแทรกซ้อนอยู่ด้วยหรือไม่ ถ้ามีก็ต้องปฏิบัติตามที่แพทย์แนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบไหน หรือมากน้อยเพียงไร

ผู้ป่วยที่เป็นโรเบาหวาน โรคหัวใจหรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อมนี้ควรจะระมัดระวังมากเป็นพิเศษในการออกกำลังกาย ข้อสำคัญที่สุดไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหรือหักโหม หรือนานเกินไป ออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 15 นาทีในแต่ละวัน

สำหรับในรายที่ผู้ป่วยสูงอายุมีโรคแทรกซ้อนอยู่ด้วย หากผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานเมื่อมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกเวียนศีรษะ หรือมีอาการหายใจหอบมากผิดปกติให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพราะนั่นเป็นสัญญาณเตือนบอกให้ทราบว่าหัวใจเริ่มทำงานหนักแล้ว อาจจะเป็นอันตรายได้

สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม อริยาบทที่ควรหลีกเลี่ยงในแต่ละวันที่ใช้เป็นประจำ เช่น นั่งพับเพียบ นั่งยอง ๆ หรือนั่งเข่าพับ นั่งขัดสมาธิเวลาที่เราสวดมนต์หรือไปวัด หรือไหว้พระ อริยาบทเหล่านี้จะทำให้ข้อเข่าของผู้ป่วยเสื่อมได้ง่ายขึ้นควรจะหลีกเลี่ยงในการยืนหรือเดินนาน ๆ หรือขึ้นบันไดบ่อย ๆ เพื่อให้ข้อเข่านี้แข็งแรงและไม่เสื่อมง่าย

การออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรือโรคหัวข้อเข่าเสื่อม ควรจะออกกำลังกายท่าเบา ๆ ไม่ควรจะนานหรือหักโหมจนเกินไป ออกกำลังกายในแต่ละครั้งก็ประมาณ 5-15 นาทีเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน หากรู้สึกว่าออกกำลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดทันที วิธีการที่จะแนะนำให้ 2 วิธีดังนี้

วิธีที่แรก คือการเหยียดขา ให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานนั่งตัวตรงก้นชิดพนักเก้าอี้และให้นั่งห้อยขาสองข้างลง เหยียดขาขึ้นที่ละข้างจนเข่าเหยียดตรง พร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น ทำสลับซ้ายขวา สลับกันนับ 1 ถึง 3 แล้วก็วาง จะเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ คือไม่ต้องยืนไม่ต้องเหนื่อยและเข่าก็ไม่เสื่อมด้วย

วิธีที่สอง การงอเข่าขึ้นด้านหลัง วิธีนี้ผู้สูงอายุนั้นสามารถยืนได้ ให้ผู้สูงอายุเกาะขอบโต๊ะไว้ แล้วก็ยืนตัวตรง แต่ให้งอขาขึ้นไปทางด้านหลังทีละข้างจนสุดแล้วก็วางลง ทำซ้ายขวาสลับกัน วิธีนี้จะเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุที่มีข้อเข่าเสื่อม จะรักษาข้อเข่านั้นไม่ให้เสื่อมมากยิ่งขึ้น

สำหรับคนที่ร่างกายปกติและอยากจะออกกำลังกาย คือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเริ่มที่จะออกกำลังกายก็ต้องปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่ตนเองชอบและถนัด เช่น ชอบเล่นแบดมินตันในการออกกำลังกายก็ต้องเริ่มเหมือนคนอื่นทั่ว ๆ ไป ในคนป่วยนั้นอาจจะเริ่มแค่ 5 นาที แต่เราอาจจะ 15 นาทีก่อนก็ได้ หากเรารู้สึกว่ายังคงออกกำลังกายต่อไปไหวจาก 15 ก็เป็น 20 หรือเป็น 30 นาทีก็ได้เป็นอย่างน้อย หากเหนื่อยก็พักได้ถึงแม้ว่าร่างกายจะปกติเราสามารถที่จะจับชีพจรของเราได้ไปหาแพทย์หรืออาจจะเป็นพยาบาลก็ได้ให้เขาสอนวิธีการจับชีพจร เมื่อชีพจรเกินร้อยกว่าขึ้นไปใน 1 นาทีก็เป็นการแสดงให้รู้ว่าเหนื่อยแล้ว ต้องออกกำลังกายให้ช้าลงโดยไม่หักโหมมากนัก จะทำให้เป็นลมหรือหมดสติไปได้

จาก http://www.stou.ac.th/Thai/Offices/Oce/Knowledge/1-47/page13-1-47.html